No siempre es fácil engordar. De hecho, a muchas personas les resulta francamente difícil mantener un peso saludable, por no hablar de ganar algunos kilos. Si le cuesta ganar peso, no se preocupe: no está solo.
En este artículo, hablaremos de los nutrientes que necesitas comer para engordar. También compartiremos algunos consejos para asegurarnos de que aprovecha al máximo su dieta. Así que, si buscas algunos consejos sobre cómo ganar peso de forma saludable, ¡sigue leyendo!
¿Cuáles son los beneficios de ganar peso?
Ganar peso tiene muchas ventajas, la mayoría relacionadas con la salud. Con más kilos de más, es menos probable que padezcas enfermedades como diabetes, cardiopatías e hipertensión. También tendrás más energía y un sistema inmunitario más fuerte.
Pero no nos olvidemos del importantísimo número de la báscula. Ganar peso también significa ganar masa muscular, y eso se traduce en verse y sentirse mejor. Tendrás una imagen más positiva de ti mismo y será menos probable que experimentes esos molestos sentimientos de inseguridad y baja autoestima.
Nutrientes esenciales para ganar peso de forma saludable
Hay ciertos nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita para ganar peso de forma saludable. He aquí cuatro de los más importantes:
- Proteínas: Las proteínas son esenciales para el crecimiento y el desarrollo muscular. Una dieta rica en proteínas puede ayudarle a ganar peso de forma rápida y saludable. Asegúrate de incluir en tu dieta abundantes alimentos ricos en proteínas, como carne, aves, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y frutos secos.
- Hidratos de carbono: Tu cuerpo necesita carbohidratos como fuente de energía para ayudarte a ganar peso. Elige carbohidratos saludables, como cereales integrales, frutas y verduras, en lugar de carbohidratos procesados con calorías vacías.
- Grasa: La grasa es esencial para ganar peso, ya que proporciona energía y favorece el crecimiento muscular. Elija grasas saludables como el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y las semillas.
- Vitaminas y minerales: Asegúrese de que está consumiendo suficientes vitaminas y minerales para apoyar sus esfuerzos de aumento de peso. Algunos de los más importantes para ganar peso son el zinc, el hierro, la vitamina D y el calcio.
Los mejores alimentos para aumentar la ingesta de calorías
No todos los nutrientes son iguales. Algunos son más beneficiosos para ganar peso que otros. Éstos son los mejores alimentos para aumentar tu ingesta calórica:
- Proteínas: La proteína es un nutriente clave para ganar peso. Te ayuda a construir músculo, y cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás. Las proteínas también ayudan a sentirse saciado durante más tiempo, por lo que es menos probable que pique entre comidas. Busca fuentes de proteínas de alta calidad como la carne, los huevos, los lácteos y las proteínas vegetales como las legumbres y la soja.
- Carbohidratos complejos: Los carbohidratos complejos son una parte esencial de una dieta sana. Proporcionan energía y ayudan a que tu metabolismo funcione correctamente. Elige cereales integrales, frutas y verduras como fuentes de carbohidratos complejos para asegurarte de obtener el máximo valor nutricional posible.
- Grasas saludables: La grasa no es el enemigo. De hecho, es un nutriente esencial que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Las grasas saludables te ayudan a sentirte saciado, estimulan tu metabolismo y favorecen la salud en general. Incluye grasas saludables en tu dieta procedentes de fuentes como los frutos secos, las semillas, los aguacates y el aceite de oliva.
Consejos para equilibrar la dieta y ganar peso
Puede asegurarse de ingerir los nutrientes necesarios para ganar peso siguiendo unos sencillos consejos sobre las comidas. Para empezar, asegúrate de incluir proteínas en todas las comidas, como carnes magras, aves, huevos y pescado. Además, no olvides incluir grasas saludables como aguacates, frutos secos y semillas.
Comer una variedad de alimentos nutritivos es importante para la salud en general y le ayudará a asegurarse de que está obteniendo todas las vitaminas y minerales esenciales necesarios para ganar peso.
También es importante centrarse en el consumo de alimentos ricos en nutrientes en lugar de calorías vacías como los aperitivos procesados y los dulces.
Considera la posibilidad de añadir opciones de tentempiés ricos en calorías como yogur griego con granola o frutos secos; hummus con verduras; o tostadas de mantequilla de almendras con rodajas de plátano.
Satisfacer tus necesidades nutricionales puede ser más fácil de lo que crees. Si encuentras el equilibrio entre varios grupos de alimentos, el tamaño adecuado de las porciones y comidas frecuentes a lo largo del día, ¡estarás en el buen camino para ganar ese peso extra en poco tiempo!
Ejercicios para aumentar la masa muscular
Además de los nutrientes adecuados, hacer ejercicio es una parte importante del proceso de aumento de peso. El entrenamiento con pesas y la resistencia son algunos de los mejores ejercicios para ayudar a aumentar la masa muscular. Las actividades como el levantamiento de pesas, la natación, el boxeo y las artes marciales son excelentes para mejorar tu fuerza y resistencia muscular.
Utiliza tus músculos al máximo al levantar tanto como puedas cada vez que entrenes. De esta manera, aumentarás el metabolismo y promoverás un desarrollo muscular óptimo. Cuando te acostumbras a realizar ciertos ejercicios, no los cambies demasiado o perderás la constancia. Incluso cuando estés cansado, continúa entrenando para obtener resultados óptimos.
Suplementos para ganar peso: Pros y contras
Muchas personas optan por complementar su dieta con suplementos para ganar peso, especialmente aquellas que luchan por aumentar de peso. Aunque pueden ser una forma rápida de incrementar la ingesta de calorías para aumentar de peso, los suplementos no proporcionan los mismos nutrientes que los alimentos reales. Además, muchos contienen ingredientes perjudiciales para la salud.
Los beneficios potenciales de los suplementos incluyen el aumento del metabolismo y una mejor absorción de los nutrientes por el cuerpo. Sin embargo, también existen algunos riesgos asociados con su uso ya que algunos suplementos contienen ingredientes ocultos o sustancias químicas nocivas. Por esta razón, es importante conocer el contenido exacto del suplemento antes de decidir tomarlo.
En última instancia, si decides optar por tomar un suplemento para aumentar tu masa corporal, hazlo después de discutir tus opciones con tu médico primero.
Por lo tanto, si quieres ganar peso de forma saludable, asegúrate de incluir en tu dieta muchos de estos alimentos ricos en nutrientes. No solo mejorarás tu salud, sino que también ayudarás a tu cuerpo a ganar kilos.
